Zo voorkom je een jetlag



VK ACHTERGROND AMSTERDAM - Het is de gruwel van veel reizigers: de jetlag. Je wordt er chagrijnig, onevenwichtig, vergeetachtig en soms ziek van. Er is een methode om er sneller van af te komen.

Het was echt verschrikkelijk, zegt ze. 'Onderweg hiernaartoe waren we zo chagrijnig dat we bijna ruzie kregen. Dat hebben we anders nooit.'

Trees Korstanje en Paul van der Linden kwamen met een forse jetlag uit St. Maarten. Zij was knorrig, hij viel voor het stoplicht bijna in slaap. Ze logeren in het Okurahotel, waar ze een brief kregen met het advies om op bepaalde tijdstippen de felle lamp aan te zetten die speciaal bij gasten met een jetlag op de kamer wordt geleverd. Ook wordt hen aangeraden rond vijf uur vanmiddag te sporten. Morgen is dat tijdstip vervroegd naar drie uur. Hun maaltijden worden omgedraaid: proteïnerijk voedsel als zalm, vlees of ei bij het ontbijt, en 's avonds koolhydraten - aardappelen, rijst, meelspijzen - die de spijsvertering vertragen.

'Ik weet niet of het gaat helpen', zegt Trees, 'maar ik voel me vandaag al stukken beter.'

Speciaal programma
Het Okurahotel heeft met hulp van slaaponderzoeker Eus van Someren een programma opgesteld waarmee gasten sneller van hun jetlag af komen. Want jetlag veroorzaakt niet alleen slaapstoornissen, vermoeidheid, prikkelbaarheid en vaak maag- en spijsverteringsklachten, maar vermindert ook de concentratie en het geheugen. 'Hier komen veel zakenmensen die belangrijke besluiten moeten nemen', zegt adjunct-directeur Emmy Stoel van het Okurahotel. 'Als zij niet scherp zijn, kan dat verstrekkende gevolgen hebben.'

Jetlag is een verstoring van het slaap-waakritme, die wordt veroorzaakt door het passeren van verschillende tijdzones. Reizigers naar het oosten verliezen tijd en hebben er doorgaans veel meer last van dan mensen die naar het westen reizen. Wie slechts een dag of twee in een andere tijdzone verblijft kan ervoor kiezen zijn oude ritme vast te houden, stelt onderzoeker Van Someren. Maar reizigers die langer in een andere tijdzone zijn, raadt hij aan hun biologische klok te verzetten. Niet door direct in het nieuwe ritme mee te gaan - want dat kan, zeker bij vluchten naar het oosten, slaapproblemen verergeren - maar door stapsgewijs het tijdverschil te overbruggen. 

Hoe doe je dat?
'Met fel licht, intensieve lichaamsbeweging en het slikken van melatonine', zegt Van Someren. 'Daarmee kun je je biologische klok verzetten, maximaal twee uur per dag.'

 Reizigers die naar het oosten vliegen, raadt hij aan al voor vertrek 's morgens vroeger dan ze (in hun oude ritme) gewend zijn met een felle lamp wakker te worden, en 's avonds eerder in een donkere ruimte te zijn of een sterke zonnebril te dragen. 'Als je de ochtend en avond gedurende drie dagen steeds met twee uur vervroegt en op de juiste tijden sport en melatonine slikt, kun je een tijdverschil van zes uur in drie dagen overbruggen', zegt hij. 'Doe je dat niet, dan duurt een jetlag meestal veel langer, sommigen hebben er meer dan drie weken last van.'

Voor mensen die westwaarts reizen gelden andere tijdstippen voor licht, donker, beweging en melatonine.  De timing is cruciaal; op het verkeerde  moment van de dag kunnen deze remedies een jetlag juist verergeren, stelt de onderzoeker, die is verbonden aan het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen. Via de website Slaapregister.nl onderzoekt het instituut waardoor verschillen in slapeloosheid, tijdens een jetlag of anderszins, worden veroorzaakt. Van Someren roept eenieder, ook mensen zonder slaapproblemen, op de vragenlijsten op deze website in te vullen.

Tips voor beter slapen
- Drink 's avonds niets dat alcohol, cafeïne of theïne bevat
- Een bed mag niet te koud of te warm zijn
- Stop tijdig met werken, ontspan
- Neem 2,5 uur voor het slapengaan een warm bad
- Kijk kort voor het slapengaan geen tv, lees liever
- Zorg voor regelmatige tijden van slapen en, vooral, van  opstaan
- Sport regelmatig, zorg voor een goede conditie
- Slaap in een vliegtuig bij het raam, zodat je controle hebt over het zonnepaneel.

Schema tegen jetlag voor oostwaartse reizigers

De tijden in dit schema zijn gebaseerd op de tijd van de  biologische klok, dus in het land van vertrek.

Stel jezelf bloot aan veel licht om je biologische vooruit te zetten:
 Dag 1: tussen 05:00 en 07:00 uur
 Dag 2: tussen 03:00 en 05:00 uur
 Dag 3: tussen 01:00 en 03:00 uur

Zorg voor duisternis (zwak verlichte ruimte, sterke zonnebril) om te voorkomen dat je biologische klok vertraagt:
Dag 1: tussen 24:00 en 04:00 uur
Dag 2: tussen 22:00 en 02:00 uur
Dag 3: tussen 20:00 en 24:00 uur

Doe aan lichaamsbeweging  om je biologische klok vooruit te zetten:
Dag 1: tussen 07:00 en 11:00 uur
Dag 2: tussen 05:00 en 09:00 uur
Dag 3: tussen 03:00 en 07:00 uur

Voorkom veel beweging om te voorkomen dat je biologische klok vertraagt:
Dag 1: tussen 00:00 en 07:00 uur
Dag 2: tussen 22:00 en 05:00 uur
Dag 3: tussen 20:00 en 03:00 uur

Slik melatonine in de middag om je biologische klok vooruit te zetten:
Dag 1: 17:00 uur
Dag 2: 15:00 uur
Dag 3: 13:00 uur

Slik juist géén melatonine om te voorkomen dat je biologische klok vertraagt:
Dag 1: tussen 00:00 en 13:00 uur
Dag 2: tussen 22:00 en 11:00 uur
Dag 3: tussen 20:00 en 09:00 uur

Voor reizigers die westwaarts vliegen, ziet het schema er min of meer tegenovergesteld uit. In helder licht en melatonine voorzie je dan als het in het land van vertrek drie uur 's nachts is, en je doet aan intensieve lichaamsbeweging als het 'thuis'  tussen een en vijf uur 's nachts is.



Source: www.volkskrant.nl



International Web Site of Melatonine are: Key Melatonin